BIO Garnec

Как оставаться активным на рабочем месте?

Как оставаться активным на рабочем месте?

Малоподвижный образ жизни чреват многими рисками для здоровья.

Многие из нас имеют работу, где приходится целый день сидеть за столом или ежедневно проводить по несколько часов за переговорами в конференц-зале. Малоподвижный образ жизни чреват многими рисками для здоровья, но как оставаться активными на рабочем месте?

Как известно, продолжительное сидение может привести к возникновению ожирения, сахарного диабета 2 типа и повышенного риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Кроме того, чрезмерное сидение замедляет обмен веществ, что влияет на способность организма регулировать артериальное давление, уровень сахара в крови и расщеплять жиры. Физическая активность на протяжении дня способствует снижению некоторых рисков для здоровья, связанных с малоподвижностью.

По данным одного из исследований, всего 30 минут физической активности в течение пяти дней каждую неделю, будь то занятия в спортзале, езда на велосипеде или прогулка во время обеденного перерыва, могут предотвратить 1 из 12 смертей в мире. Пребывание в хорошей физической форме также в некоторой мере защищает от стресса, который чреват ухудшением психического состояния, депрессией и повышенным артериальным давлением – все эти причины могут привести к отсутствию на работе. При рабочем дне в 7-10 часов найти возможность для физической активности может стать трудной задачей, но вполне выполнимой.

Добирайтесь до места работы на велосипеде или пешком

В зависимости от расположения места Вашей работы и расстояния от дома попробуйте изменить способ, которым добираетесь. Оставьте автомобиль дома и пересядьте на велосипед или пройдитесь пешком. Ученые связывают езду на велосипеде с пониженным риском смерти от всех причин, включая рак, по сравнению с поездками на машине или общественном транспорте. Езда на велосипеде и ходьба также снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, те, кто добирается на работу пешком или на велосипеде, в среднем возрасте имеют более низкий индекс массы тела и процент жира в организме по сравнению с людьми, которые передвигаются на автомобиле.

Как показали недавние исследования, те, кто предпочитает транспорт, беспокоятся о том, что ходьба пешком или езда на велосипеде займет лишнее время, но при этом, оценивая реальное время, требуемое, чтобы добраться до места работы, многие ошибались или переоценивали расстояние. Согласно результатам исследования датских ученых, для людей с лишним весом или неактивных ходьба или езда на велосипеде также эффективны, как и занятия в спортзале.

Утренняя поездка на велосипеде может стать подходящим средством сбросить лишний вес, если у Вас нет времени или желания регулярно посещать фитнес-центр.

Постоянно поднимайтесь с места

Регулярное вставание из-за рабочего стола помогает снизить риски для здоровья от длительного сидения. В 2015 году в журнале British Journal of Sports Medicine было опубликовано руководство, направленное на снижение малоподвижного поведения и времени, проведенного за рабочим столом. Согласно руководству, чтобы уменьшить негативный эффект от длительного сидения, офисные служащие должны проводить стоя по меньшей мере 2 часа в течение рабочего дня, постепенно увеличивая это время до 4 часов. По мнению экспертов, работникам будет проще стоять или ходить во время рабочих часов, чем заниматься физическими упражнениями.

Рекомендуемое поведение включает:

  • Проводить стоя или заниматься легкой активностью 2-4 часа на протяжении рабочего дня для тех, кто большую часть времени проводит за рабочим столом;

  • Использовать столы, за которыми можно работать сидя или стоя, или стойки, чтобы не проводить все время в сидячем положении;

  • Избегать длительного неподвижного стояния, что может быть так же опасно, как и постоянное сидение;

  • Регулярно менять позы для предотвращения утомления и боли в мышцах

В настоящее время все больше компаний отдают предпочтение столам, за которыми можно работать как сидя, так и стоя. По данным ученых из Университета Айовы (США), сотрудники, использующие подобные столы, в день проводят стоя на 60 минут дольше и сжигают на 87 калорий больше по сравнению с теми, кто работает за обычными столами. Согласно результатам другого исследования, работа за стойкой в течение 6 часов в день со временем помогает снизить вес. В частности, в стоячем положении сжигается на 0,15 калорий больше, чем в сидячем, что в долгосрочной перспективе приводит к потере 2,2 кг за год или почти 10 кг за четыре года при условии неизменного объема и калорийности потребляемой пищи.


Использование стоек также положительно сказывается на нейро-мозговой деятельности. К примеру, у студентов, которые постоянно работали за стойкой, наблюдалось улучшение исполнительных функций и функционирования рабочей памяти.

Больше двигайтесь

Совет побольше двигаться вполне очевиден, но если вы заняты выматывающим проектом, довольно просто потерять счет времени и просидеть без движения несколько часов. Как выяснилось, лишний час сидения увеличивает объем талии на 2 см, и на 0,2% риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

  • По данным одного из исследований, участники, постоянно работающие сидя, предпочли бы больше стоять и заниматься физической активностью в течение дня. Даже если ваша работа требует непосредственного сидения, необязательно сидеть практически неподвижно, в данном случае может помочь ерзанье и верчение – даже небольшая активность способствует противодействию некоторым негативным эффектам продолжительного сидения. Согласно данным исследований, после 6 часов в положении сидя снижается функциональность сердечно-сосудистой системы, однако 10-минутная прогулка по офису может восстановить ее работу.

Включите физическую активность в свой рабочий день:

  • Встаньте из-за стола и подойдите к коллеге, с которым нужно поговорить, вместо того, чтобы отправлять электронные сообщения;

  • Пользуйтесь лестницей, а не лифтом;

  • Паркуйте автомобиль за несколько кварталов от места, где расположен офис;

  • Используйте «расширенный» маршрут, когда добираетесь до своего рабочего места;

  • Реорганизуйте ваше рабочее место таким образом, чтобы за нужным предметом приходилось вставать;

  • Вставайте, когда отвечаете на звонки или пишете электронное сообщение;

  • Установите напоминание о необходимости физической активности.

Переосмысление рабочей среды

Внедрение физической активности в рабочий день приносит пользу здоровью, уменьшает время отсутствия сотрудников на работе, способствует повышению настроения, производительности и усилению когнитивных процессов. Учитывая положительный эффект от более активного времяпрепровождения, многие руководители могут быть открыты к тому, чтобы изменить трудовую политику и предоставить больше возможностей для движения. Некоторые компании уже проводят тренировки перед началом рабочего дня, предлагают перерывы для занятия йогой или организовывают пробежки во время ланча, чтобы помочь своим сотрудникам следить за благополучием и повысить рабочую производительность.

Переосмысление рабочего пространства может включать ряд мер, в том числе:

  • Отказ от сидения на стульях и за столом;

  • Поощрение встреч «на ходу»;

  • Создание дорожек для ходьбы;

  • Внедрение шагомеров;

  • Использование мобильных устройств, вместо стационарных телефонов;

  • Организацию игр на рабочем месте;

  • Внедрение мониторов активности;

  • Рекомендации для сотрудников по физической активности и питанию;

  • Использование тренажеров для рабочих мест;

  • Использование мячей для сидения.

Как показало исследование, реорганизация рабочей среды не только приводит к снижению веса у сотрудников, но и повышает доход компании почти на 10%. Что интересно, использование офисных столов, укомплектованных беговой дорожкой, не имеет негативных эффектов. По словам одного из профессоров Университета Клемсона в Южной Каролине (США), использование тренажеров, таких как FitDesk, повышает уровень мотивации, а также способствует решению проблем, принятию решений и творчеству. Даже небольшое устройство, такое как портативная педальная машина, может смягчить негативные эффекты, вызываемые длительным сидением.

Проводите свой обеденный перерыв активно

Вместо того, чтобы съедать свой обед перед компьютером, прервитесь и сделайте что-нибудь активное. Это поможет с новыми силами погрузиться в работу. Быстрая ходьба, езда на велосипеде, плаванье или часовая тренировка в спортзале – любая физическая активность поможет вам переключить внимание и мотивирует в течение оставшегося рабочего дня.

Согласно данным исследования, в котором приняло участие более 1 млн человек, 1 час физической активности в день способствует снижению риска смерти, вызванного ежедневным 8-часовым сидением. У людей, проводивших сидя 8 часов, но занимавшихся физической активностью, риск ранней смерти был ниже по сравнению с теми, кто проводил в сидячем положении меньше времени, но был неактивным. Кроме того, у активных сотрудников реже наблюдалось ухудшение психического здоровья, в частности профессиональное выгорание и депрессия. К тому же, у людей, занимающихся физической активностью 4 часа в неделю, подобные проблемы наблюдались вдвое реже по сравнению с неактивными участниками.

Не имеет значения, какую именно активность Вы предпочитаете на протяжении рабочего дня, даже 10 минут в движении лучше, чем неподвижное сидение. Начинайте с малого: возьмите в привычку проходить быстрым шагом 10 минут в день, постепенно увеличивая число таких прогулок до 3 ежедневно, или уделяйте по 30 минут неинтенсивым занятиям на протяжении пяти дней.

0