BIO Garnec

ТОП-18 богатых кальцием продуктов, которые веганы могут есть без опаски

ТОП-18 богатых кальцием продуктов, которые веганы могут есть без опаски

Кальций содержится в огромном количестве продуктов, которые безопасно могут употреблять приверженцы веганской диеты.

Помимо молока, сыра и прочей «молочки», кальций содержится в огромном количестве продуктов, которые безопасно могут употреблять приверженцы веганской диеты и те, кто страдает от непереносимости лактозы.

Кальций жизненно необходим для поддержания здоровья. Согласно рекомендациям организаций в области здравоохранения, ежедневная норма кальция для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет должна составлять 1000 мкг кальция, что соответствует примерно 220 мл молока.

Лучшими источниками кальция являются молоко, сыр и йогурт, однако существует большое количество немолочных продуктов с высокой концентрацией данного элемента. Ниже представлена подборка из 18 продуктов, богатых кальцием.

Богатые кальцием продукты, которые подойдут для веганов и тех, кто не употребляет молочные продукты (перечень не содержит продукты животного происхождения)

1. Семена чиа

В 28 граммах (или 2 ст. л.) семян чиа содержится 179 мкг кальция. В состав продукта также входит бор, способствующий метаболизму кальция, фосфора и магния, необходимых для подержания здоровья костей. Семена чиа можно добавлять в смузи, овсяную кашу или йогурт.

2. Соевое молоко

Один стакан обогащенного соевого молока содержит примерно то же количество кальция, что и аналогичный объем коровьего молока. При выборе соевого молока важно обращать внимание именно на обогащенный продукт. Соевое молоко также богато витамином D и содержит меньше насыщенных жиров по сравнению с цельным молоком с лактозой.

3. Миндаль

Всего один стакан целых орехов содержит 385 мкг кальция – 30% от ежедневной рекомендуемой дозы. Однако стоит принимать во внимание, что такая порция миндаля весьма калорийна (838 ккал), к тому же она содержит почти 72 г жира.

4. Сушеный инжир

В 8 сушеных плодах инжира (один стакан) содержится 271 мкг кальция, кроме того, продукт богат клетчаткой и антиоксидантами. Его можно использовать в качестве сладкого перекуса или сделать из них джем.

5. Тофу

Тофу – отличный источник кальция, однако концентрация этого элемента может варьироваться в зависимости от плотности и бренда. В тофу может содержаться от 275 до 867 мкг кальция. При выборе товара следует внимательно изучить этикетку и отдавать предпочтение тем видам, на маркировке которых указана кальциевая соль, которую производители используют в качестве коагулянта.

6. Белые бобы

В состав одного стакана белых бобов входит 161 мкг кальция. Также бобы богаты железом и включают низкое количество жира. Добавляйте бобы в супы или салаты, используйте в качестве гарнира или в хумусе.

7. Семена подсолнечника

Всего один стакан семян подсолнечника позволит пополнить запас кальция в организме на 109 мкг. Помимо данного элемента, в семенах содержится магний, регулирующий усвоение кальция и работу нервной и мышечной систем, а также витамин Е и медь. Эти вещества играют важную роль в поддержании здоровья костей, их крепости и гибкости. Однако магазинные семечки могут содержать соль, которая уменьшает уровень кальция в организме, поэтому следует выбирать сырые, несоленые семена. Учитывая, что ядра подсолнечника достаточно калорийные, лучше ограничиться горсткой семян.

8. Листовая брокколи (брокколи рапини)

Горькая родственница обычной брокколи содержит 100 мкг кальция. Этот овощ обладает насыщенным вкусом, однако существует немало рецептов, которые помогут смягчить и дополнить его вкусовые качества.

9. Эдамаме (молодые соевые бобы)

В одном стакане замороженного готового эдамаме содержится 98 мкг кальция. Кроме того, в состав продукта входят высококачественные белки и все девять необходимых аминокислот.

10. Капуста

В двух чашках порезанной сырой капусты содержится порядка 180 мкг кальция. Капуста принадлежит к семейству крестоцветных, так же, как и брокколи. Овощ богат антиоксидантами, способными замедлить или предотвратить повреждение клеток. Капуста низкокалорийна - в 100 г продукта содержится всего 35 ккал. Добавляйте капусту в салаты, припускайте или готовьте овощ на пару и используйте в качестве гарнира.

11. Семена кунжута

Всего одна столовая ложка семян кунжута пополнит запас кальция на 89 мкг. Кунжут можно добавлять в салаты или в тесто для хлеба. Семена содержат цинк и медь - элементы, необходимые для поддержания здоровья костей. Как показали исследования, семена кунжута помогают смягчить проявления остеоартроза коленного сустава.

12. Брокколи

Одна чашка замороженной брокколи содержит 87 мкг кальция. Согласно данным Национального института онкологии США, употребление брокколи и других овощей из семейства крестоцветных способствует снижению риска развития рака. В частности, эксперименты на мышах показали, что соединения, входящие в состав брокколи, помогают предотвратить возникновение нескольких типов онкологии, в том числе рака мочевого пузыря, молочной железы, кишечника, печени и желудка. Однако исследования с участием людей продемонстрировали неоднозначные результаты.

13. Сладкий картофель

Один клубень сладкого картофеля содержит 68 мкг кальция. Кроме того, овощ богат калием, а также витаминами А и С. Витамин А - важный антиоксидант, необходимый для хорошего зрения. Помимо прочего, он способствует предотвращению развития рака и помогает замедлить старение. Сладкий картофель - продукт с небольшим содержание жира, весьма популярный в определенных регионах мира.

14. Горчица и листовая капуста

Одна чашка сырой листовой капусты является источником 84 мкг кальция, а еще овощ богат различными витаминами и минералами. Сырые листья горчицы также содержат большое количество питательных веществ, в том числе кальций (64 мкг на одну чашку).

15. Окра

Одна чашка окры содержит 82 мкг кальция. Окра также является хорошим источником белков, клетчатки, железа и цинка. Овощ можно употреблять в варенном, жареном или маринованном виде.

16. Апельсины и апельсиновый сок

В одном большом апельсине содержится 74 мкг кальция, а в стакане обогащенного апельсинового сока - целых 300 мкг.

17. Мускатная тыква

На одну чашку мускатной тыквы приходится 84 мкг кальция и 31 мг витамина С (более трети рекомендуемой ежедневной дозы). Специалисты советуют мужчинам употреблять 90 мг витамина в день, женщинам - 75 мг.

18. Руккола

Руккола относится к семейству крестоцветных и содержит 32 мкг кальция (на одну чашку). Хотя концентрация кальция в рукколе невелика, она содержит большое количество воды и совсем мало калорий - 5 ккал на чашку. Кроме того, в состав рукколы входит вещество эруцин, помогающее бороться с раком.

Подведём итоги

Кальций - важный минерал, который человек достаточно легко может получить через пищу. Для пополнения запасов кальция в организме ежедневно употребляйте 2 - 3 порции растительной пищи, содержащей данный элемент. В случае, если поступающего с едой кальция недостаточно, следует проконсультироваться с врачом на предмет добавок, включающих кальций.

0