BIO Garnec

Как не уснуть на работе: 15 полезных подсказок

Как не уснуть на работе: 15 полезных подсказок

Сохранить бодрость в течение рабочего дня становится сложной задачей, особенно если вы работаете в тихом, уютном офисе.

Многим из нас знакома ситуация, когда мы просыпаемся с утра бодрыми и готовыми покорить весь мир, но, приходя на работу, начинаем клевать носом, засыпая на ходу. Иногда сохранить бодрость в течение рабочего дня становится сложной задачей, особенно если вы работаете в тихом, уютном офисе. Особенно важно сохранить внимательность тем, чья трудовая деятельность связана с вождением, работой с оборудованием или ночными сменами.

Почему нас так часто клонит в сон на работе?

Как показывают исследования, сотрудники, работающие полный рабочий день, с течением времени тратят все меньше часов на сон, что в результате сказывается на производительности. Взглянем правде в лицо: мы живем в изматывающие времена. Постоянная работа с электронными гаджетами и другие факторы быстро истощают запас энергии, а сидячая работа в офисе вызывает сонливость. К тому же, многие из нас часто не высыпаются.

Согласно результатам одного из исследований, в последние 30 лет сотрудники тратят все меньше времени на сон, а это существенно влияет на работоспособность. Усталость в рабочее время могут вызывать и другие факторы, например, отказ от приема пищи, что ведет к снижению уровня сахара в крови. Или обильный обед, переваривание которого требует больше энергии и, соответственно, приводит к сонливости. Также важно исключить различные заболевания, которые могут быть причиной усталости.

Перечисленные ниже советы помогут повысить уровень энергии и сохранить бодрость на протяжении рабочего дня.

Прогуляйтесь перед работой

Прогулка на свежем воздухе является отличным средством избавиться от усталости. Как показывают исследования, неспешная прогулка так же эффективна, как и быстрая ходьба. Гуляйте с друзьями или присоединитесь к другим энтузиастам – все средства хороши. Если до места работы слишком далеко или погода не балует, воспользуйтесь беговой дорожкой перед тем, как выйти из дома. Для большей мотивации можно использовать фитнес-трекеры, отслеживающие физическую активность. Даже 15-минутная прогулка в обеденный перерыв способна творить чудеса.

Пейте много воды

Нередко одной из причин усталости является обезвоживание. Даже небольшое обезвоживание может вызвать чувство усталости. Выпивайте большой стакан воды или берите с собой на работу бутылку с водой, лучше пить простую воду, в которой нет сахара или искусственных красителей. Если вам захотелось ароматизированного напитка, добавьте в воду лимон или столовую ложку яблочного уксуса либо пейте детокс-напитки с травами или фруктами.

Кроме того, можно пожевать кусочки льда или фрукты и овощи, содержащие большое количество воды.

Делайте перерыв на зарядку

Если позволяет рабочий график, делайте короткие перерывы на физические упражнения. Они усилят кровообращение и помогут взбодриться. Воспользуйтесь фитнес-залом, если он есть, либо комнатой отдыха, где можно сделать несколько приседаний и отжиманий. Или совершите короткую пробежку во время обеденного перерыва.

Попробуйте уделить хотя бы 5 минут на зарядку. Привлекайте коллег и занимайтесь вместе. Исследования показывают, что даже неинтенсивная физическая активность помогает бороться с усталостью.

Высыпайтесь

Большинству людей для нормального функционирования требуется восемь часов сна. Как показывают исследования, у тех, кто работает по 12 часов в день или начинает свой день слишком рано, возрастает риск развития бессонницы и постоянной усталости.

Для того чтобы хорошо высыпаться, установите четкий график сна и старайтесь почаще спать 7-9 часов. Если вы часто просыпаетесь ночью, ложитесь раньше, чтобы восполнить недостающие часы. Отметим, что чрезмерный сон также может вызывать усталость. Обратите внимание на качество сна – проблемы могут говорить о наличии различных заболеваний, например, апноэ во сне (остановка дыхания во сне).

Немного вздремните

Никогда не недооценивайте эффективность короткого сна. Всего 15 минут сна помогут взбодриться и улучшить работу головного мозга. Тем не менее, эксперты не рекомендуют спать больше 30 минут, поскольку проснувшись, вы по-прежнему будете чувствовать сонливость. Согласно результатам исследований, дремать лучше после обеда.

Не пренебрегайте ароматерапией

Ароматерапия полезна и для души, и для тела. Исследования показывают, что эфирные масла способствуют уменьшению усталости. В частности, таким эффектом обладает комбинация эфирных масел мяты, розмарина, эвкалипта, сладкого апельсина и гвоздики. 

Работайте за стойкой

Как известно, постоянное сидение за столом может неблагоприятно сказаться на состоянии здоровья. В связи с этим все большую популярность набирают стойки, позволяющие работать стоя. Однако эффективны ли они в борьбе с усталостью? Исследования говорят – да. В одном из экспериментов участникам предложили заниматься креативными задачами за стойками и оказалось, что работа стоя помогает сохранить внимательность. Если рабочее место позволяет, попросите у нанимателя обеспечивать вас стойкой, а еще лучше рабочим столом, за которым можно работать как стоя, так и сидя.

Слушайте музыку

В зависимости от деятельности прослушивание музыки поможет снять усталость. В одном из исследований участники, слушавшие расслабляющие мелодии, меньше сталкивались с умственным истощением. Ученым пока не удалось разгадать, с чем связан подобный эффект, но, по их мнению, музыка «блокирует» ответ на усталость. Если деятельность требует концентрации, слушайте инструментальные мелодии, чтобы слова не отвлекали вас.

Делайте простые растяжки

Растяжка творит чудеса и для этого не нужно много места. Растяжки можно делать стоя или сидя в кресле. Сделайте несколько поворотов из стороны в сторону, потянитесь вверх или достаньте руками до пальцев ног.

Исследования показывают, что плавная растяжка, как в йоге или тай чи, способствует уменьшению усталости. Кроме того, растяжки улучшают осанку. Если вы сидите прямо, не горбясь, тело посылает сигнал, что вы чувствуете себя более энергичным, и мозг этому верит.

Делайте перерыв

Встаньте из-за стола или пройдитесь в уборную – небольшой перерыв иногда может устранить усталость. Он помогает переключиться между задачами, и когда вы вернетесь к рабочему месту, сможете приступить к работе со «свежим» мозгом. Порой самые простые рекомендации являются наиболее эффективными. Плесните в лицо холодной водой, если вдруг почувствовали сонливость. Холодная вода взбодрит так же, как ледяной душ.

Делайте перекусы

Сочетайте белки с углеводами, например, миндальное масло с сельдереем или йогурт из кокосового молока с мюсли. Углеводы повысят энергию, а протеины помогут сохранить внимательность. Для перекуса отлично подойдут орехи, яблоки, бананы и цитрусовые. 

Включите свет

При ощущении усталости взгляните на светлую сторону – в буквальном смысле. Увеличив интенсивность освещения на рабочем месте, вы почувствуете себя более бодрым. Результаты одного из исследований показали, что яркий свет снижает усталость, а также уменьшает проявления сезонной депрессии. Особенно эффективен естественный свет. Солнечные лучи воздействуют на рецепторы глаз, тем самым помогая регулировать циркадный ритм - биологический ритм периодичностью примерно 24 часа, за который проходит полный цикл биохимических, физиологических и поведенческих процессов в организме. Чтобы получить свою «дозу» света, раздвиньте жалюзи на окнах в офисе или сделайте короткий перерыв и выйдите на улицу.

Принимайте биодобавки для увеличения уровня энергии

Сохранить энергичность и бодрость помогут некоторые витамины и минералы, например, йод, витамин В12, железо или магний. Если ваш рацион не обеспечивает достаточный объем данных полезных веществ, его можно пополнить за счет различных добавок. А еще отличным средством для повышения энергии являются различные травы, в частности, женьшень.

Делайте глубокие вдохи

Как известно, дыхание играет важную роль. Приверженцы йоги используют разные дыхательные упражнения в различных целях, в том числе и для борьбы с усталостью. Выделите несколько минут на протяжении рабочего дня на глубокие вдохи. Это поможет обогатить кровь кислородом и взбодриться.

Положите одну руку на верхнюю часть груди (под ключицу), а вторую на живот. Сделайте медленный глубокий вдох сначала грудью, а потом животом. Сделайте паузу, а затем выдохните, повторите упражнение 10 раз.

Начните беседу

Вы когда-нибудь замечали, что после разговора с другом или коллегой, чувствуете себя более бодрым? Иногда энергетика бывает «заразной». При ощущении усталости заведите беседу с коллегой, например, о работе, или на другие темы. Разговор с товарищем может быть отличным способом «разбудить» мозг, ненадолго переключившись на другую задачу.

Вы ощущаете низкий уровень энергии в целом?

Сонливость в рабочее время – распространенная проблема, с которой хотя бы однажды сталкивались многие из нас. Однако, если чувство усталости сопровождает вас не только на работе, но и в других сферах жизни, нужно задуматься о причинах проблемы. Проанализируйте свой образ жизни – как вы спите, чем питаетесь, как часто нервничаете и т.д. Все это может сказаться на уровне энергии, как и прием лекарственных препаратов, которые могут вызывать сонливость. Старайтесь не прибегать к снотворным, поскольку они вызывают слабость.

Взгляните на общую картину. Если вы слишком много и усердно работаете, старайтесь балансировать работу и отдых и тогда у вас будет достаточно энергии на выполнение задуманных планов.

Что нужно помнить

Усталость на протяжении рабочего дня является распространенной проблемой, причиной которой могут быть различные факторы – от недосыпа и неправильного питания до информационной перегрузки. Болезни или лекарства также могут приводить к усталости.

Старайтесь спать 7-9 часов в сутки, совершайте прогулки перед работой, пейте достаточное количество жидкости, делайте небольшие перерывы на физические упражнения, делайте перерывы на кратковременный сон, используйте стойку вместо обычного рабочего стола, принимайте биодобавки, повышающие уровень энергии, такие как витамин В12 или женьшень.

Если вы чувствуете постоянную усталость не только на работе, измените образ жизни. Оцените продолжительность сна, рацион питания, уровень стресса и другие факторы, которые могут влиять на вашу энергичность. Даже небольшие изменения помогут повысить уровень энергии и увеличить продуктивность на протяжении рабочего дня.


0