Статьи

Витамин D (его еще называют «витамин солнца») образуется в организме под действием солнца, он также может поступать вместе с пищей. Этот витамин играет важнейшую роль в жизнедеятельности организма, помогая поддерживать прочность зубов и костей, работу мозга, иммунной и нервной систем, регулировать уровень инсулина, поддерживать работу легких и сердца, также он влияет на экспрессию генов, вовлеченных в развитие онкологических заболеваний.

Что такое витамин D?

Несмотря на название, витамин D считается прогормоном (вещества, которые являются предшественниками гормонов, и сами по себе не обладают биологической активностью), так как он может вырабатываться в организме под действием ультрафиолета. Остальные витамины в организме не вырабатываются и поэтому должны поступать вместе с пищей. По оценкам ученых, пребывание на солнце в течение 10-15 минут 2-3 раза в неделю позволяет выработать достаточный запас витамина D, однако он довольно быстро распадается, и многие начинают испытывать дефицит витамина «солнца», особенно в зимний период.

Чем полезен витамин D?

Витамин D поддерживает прочность костей

Витамин D регулирует обмен кальция и фосфора в организме человека и имеет важное значение для нормального роста и развития костей. Он способствует отложению кальция в костной ткани и дентине, таким образом препятствуя размягчению костей. Витамин D также стимулирует всасывание кальция в кишечнике и его абсорбирование. Недостаток витамина D в организме ребенка может привести к развитию рахита – заболевания, при котором поражается опорно-двигательный аппарат. У взрослых дефицит данного витамина чреват развитием остеомаляции (размягчение костей) и остеопороза.

Витамин D снижает риск гриппа

Как показали исследования, при ежедневном приеме 1200 МЕ (международных единиц) витамина D на протяжении 4 месяцев, риск гриппа у детей снижается на более чем 40%.

Витамин D снижает риск развития сахарного диабета

В рамках нескольких исследований была выявлена связь между уровнем витамина D в крови и риском развития сахарного диабета 2 типа. У людей, страдающих от диабета 2 типа, недостаток витамина D может негативно повлиять на выработку инсулина и толерантность к глюкозе. В частности, одно из исследований показало, что ежедневный прием 2 000 МЕ витамина D во младенческом возрасте на 88% снижал риск развития сахарного диабета 1 типа к 32 годам.

Здоровые малыши

У детей, получавших ежедневно 2000 МЕ витамина D на протяжении 16 недель, наблюдалась большая эластичность стенок артерий по сравнению с малышами, которым давали только 400 МЕ витамина «солнца».

Ученые связывают дефицит витамина D с повышенным риском развития атипичных детских заболеваний и аллергий, включая астму, атипичный дерматит и экзему. Витамин D повышает противовоспалительный эффект глюкокортикоидов, благодаря чему может использоваться в рамках поддерживающей терапии для людей, страдающих от стероид-резистентной бронхиальной астмы.

Здоровая беременность

Недостаток витамина D в организме будущей матери может спровоцировать преэклампсию и необходимость кесаревого сечения. Медики связывают дефицит витамина D с развитием гестационного сахарного диабета и бактериального вагиноза у беременных. В свою очередь гипервитаминоз во время вынашивания плода может привести к развитию пищевой аллергии у ребенка во время первых двух лет его жизни.

Предотвращение рака

Витамин D играет чрезвычайно важную роль в регуляции роста клеток и обмена информации между ними. По данным ряда исследований, кальцитриол (активная форма витамина D) способен снижать прогрессирование рака, замедляя рост и развитие новых кровеносных сосудов в злокачественных опухолях и прекращая рост раковых клеток. Витамин D оказывает влияние на более чем 200 генов человека, чья работа может быть нарушена в случае его дефицита.

Исследователи связывают недостаток витамина D с повышенным риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, рассеянного склероза, аутизма, болезни Альцгеймера, ревматоидного артрита, астмы, свиного гриппа.

Рекомендуемые суточные дозы витамина D:

• Грудные младенцы – 10 мкг (400 единиц);

• Дети от 1 года до 18 лет – 15 мкг (600 единиц);

• Взрослые до 70 лет – 15 мкг (600 единиц);

• После 70 лет – 20 мкг (800 единиц);

• Беременные женщины и кормящие матери – 15 мкг (600 единиц).

Чем чреват дефицит витамина D?

Хотя организм человека может самостоятельно вырабатывать витамин D, его недостаток может возникать по ряду причин. К примеру, темный цвет кожи и использование солнцезащитных кремов снижают способность организма к поглощению ультрафиолетовых лучей, под воздействием которых вырабатывается витамин D. В частности, применение солнцезащитного крема с уровнем защиты 30 уменьшает способность организма к выработке витамина D на 95%. Кроме того, выработка витамина начинается только в том случае, если ультрафиолет попадает непосредственно на кожу.

Людям, которые проживают в северных широтах, загрязненных районах, работают ночью и не выходят на улицу в дневное время, должны получать витамин D из дополнительных источников, например, вместе с пищей. Младенцы, которые находятся исключительно на грудном вскармливании, особенно, если они обладают темным цветом кожи и практически не бывают на солнце, нужно дополнительно получать витамин D. Согласно рекомендациям Американской академии педиатрии, груднички ежедневно должны получать 400 МЕ витамина D или принимать его перорально в виде капель.

Признаки дефицита витамина D

• Частые инфекции и плохое самочувствие;

• Усталость;

• Боль в костях и спине;

• Депрессивное настроение;

• Плохое заживление ран;

• Выпадение волос;

• Боль в мышцах.

Длительный дефицит витамина D может спровоцировать:

• Ожирение;

• Сахарный диабет;

• Гипертонию;

• Депрессию;

• Фибромиалгию;

• Синдром хронической усталости;

• Остеопороз;

• Нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера.

Недостаток витамина D в организме также может вызвать развитие некоторых типов рака, особенно рака молочной железы, простаты и кишечника.

Источники витамина D

Наиболее распространенный и эффективный источник витамина D – солнце. В пищевых продуктах больше всего витамина D в рыбьем жире и жирной рыбе. Хорошим источником витамина D являются следующие продукты:

• Масло печени трески, 1 чайная ложка – 1360 МЕ;

• Сырая сельдь, 100 г – 1056 МЕ;

• Приготовленная рыба-меч, 100 г – 941 МЕ;

• Сырые грибы майтаке – 786 МЕ;

• Приготовленный лосось, нерка, 100 г – 596 МЕ;

• Консервированные сардины, 100 г – 336 МЕ;

• Обогащенное обезжиренное молоко – 120 МЕ;

• Консервированный тунец (в воде), 85 г – 68 МЕ;

• Курица, куриные яйца – 44 МЕ.

Потенциальные риски для здоровья гипервитаминоза D

Избыток витамина D чаще всего возникает при превышении максимальной суточной нормы данного элемента, которая составляет 4000 МЕ. Часто сопровождается гиперкальцемией и повышением жесткости кровеносных сосудов, легких, почек и сердца. Наиболее распространенными симптомами гипервитаминоза являются головная боль и тошнота, сухость во рту, металлический привкус во рту, рвота, запор и диарея.

Правильное питание играет важнейшую роль в предотвращении развития болезней. Насыщенный витаминами и минералами рацион питания – ключ к хорошему здоровью и самочувствию.