Статьи

Вы получаете достаточно витамина D? На первый взгляд может показаться что да, но если вы неправильно питаетесь, не находитесь достаточно времени на солнце или не принимаете витаминные добавки, весьма вероятно, ваш организм испытывает недостаток этого витамина. 

Что такое витамин D?

Витамин D - жирорастворимый витамин, важный для здоровья. Существует два типа этого микроэлемента: витамин D2 или эргокальциферол и витамин D3 (холикальциферол). Первый поставляется в составе некоторых биодобавок и продуктов, а второй вырабатывается в организме под влиянием ультрафиолетовых лучей (именно поэтому витамин D часто называют «солнечным» витамином) и более эффективно всасывается в организме. Это одно из отличий витамина D от других микроэлементов, таких как витамины А, В или С.

Роль витамина D в организме

Витамин D необходим для нормального функционирования практически всех систем организма - мозга, костей, иммунной системы и т.д. Витамин D важен для поддержания здоровья костей и предотвращения развития таких заболеваний как рахит или остеопороз и остеомалакия (размягчение костей). Однако он влияет не только на кости. В 1903 году датский врач Нильс Финсен получил Нобелевскую премию за разработку новаторского метода лечения туберкулеза с помощью ультрафиолетовых лучей. Хотя в то время ученые не до конца понимали механизм «солнцетерапии», сейчас медики считают, что ключевую роль в данном процессе играют витамин D и кальцитриол.

В исследовании, проведенном в 2011 году, специалисты из Оксфордского университета выяснили, что витамин D оказывает непосредственное влияние на более чем 200 генов, включая связанные с развитием аутоиммунных заболеваний, сердечно-сосудистых недугов и даже рака.

Согласно результатам прочих исследований, витамин D играет существенную роль в поддержании нормальной работы сердца, иммунной системы и состояния костей. Именно поэтому важно поддерживать оптимальный уровень витамина D3 в организме (40-80 нг/мл).

Рекомендуемые нормы витамина D

Рекомендуемая ежедневная норма витамина D - это минимальный объем витамина, который нужно получать каждый день для поддержания здоровья костей. В некоторых случаях, например, при беременности или определенных заболеваниях, нормы могут разниться. Рекомендуемые нормы указываются в международных единицах (МЕ). Чтобы было более понятно, 40 МЕ эквивалентно 1 мкг витамина. Рекомендуемые нормы:

• 0 - 12 месяцев - 400 МЕ,

• 1 - 70 лет - 600 МЕ,

• 70 лет и более - 800 МЕ,

• Беременные женщины - 600 МЕ,

• Кормящие матери - 600 МЕ

Симптомы дефицита витамина D: мышечная слабость, утомление, боль в костях, недомогание. В большинстве случаев симптомы недостатка этого витамина не проявляются, и обнаружить проблему можно только с помощью анализа крови. К тому же, многие симптомы, такие как высокое давление, частые инфекции или проблемы с мочевым пузырем нередко связывают с совершенно иными заболеваниями.

Хронический дефицит витамина D сказывается практически на всех аспектах здоровья: низкий уровень данного витамина может привести к различным недугам, в частности, сердечно-сосудистым, остеопорозу, аутоиммунным нарушениям, сахарному диабету и целому ряду неврологических болезней. Кроме того, витамин D чрезвычайно важен для нормального течения беременности, а его недостаток может позже сказаться на здоровье ребенка.

При подозрении на дефицит витамина D следует провести надлежащие анализы. Как уже указывалось выше, оптимальным уровнем считается объем 40-80 нг/мл. Если этот показатель находится на уровне 20 нг/мл или ниже, высок риск возникновения перепадов настроения, когнитивных нарушений, стоматологических проблем и пр.

Причины дефицита витамина D и зоны риска

Дефицит витамина или его низкие уровни связаны с различными причинами: недостаточным временем, проведенным на солнце, малым содержанием данного элемента в рационе, в силу возраста, из-за ожирения или кормления грудью и пр.

Солнечный свет

Для стимуляции выработки витамина D в организме нужны ультрафиолетовые лучи, поэтому в зоне риска находятся те, кто недостаточно времени проводит на солнце, постоянно использует солнцезащитные кремы или проживает в районах, где мало солнца.

Рацион питания

Существует не так много продуктов, в состав которых входит витамин D, в основном это продукты животного происхождения, поэтому в зону риска также попадают веганы и вегетарианцы, питающиеся растительной пищей. Некоторые производители добавляют витамин D в состав своих продуктов, но чаще всего это витамин D2.

Избыточный вес

Ожирение - один из факторов риска дефицита витамина D. Организм извлекает кальцитриол из жировых клеток, однако при ожирении клеткам становится намного сложнее высвобождать этот элемент. В результате в кровь не попадает нужное его количество.

Кормление новорожденных

Качество грудного молока напрямую связано с уровнем питательных веществ в организме матери. При низком уровне витамина D в организме женщины грудное молоко также будет содержать малое его количество. Некоторые мамочки считают, что солнечный свет вреден малышам, в результате недостаток ультрафиолета может привести к дефициту витамина у ребенка. При беременности часто рекомендуется принимать добавки с витамином D, однако прежде следует проконсультироваться с врачом относительно дозы.

Возраст

Процесс старения приносит немало проблем и нехватка витамина D - одна из них. По мере старения организму становится труднее вырабатывать этот витамин, а если учесть, что пожилые люди часто предпочитают проводить время в помещении, к поддержанию оптимального уровня данного элемента (и других питательных веществ) стоит относиться более внимательно.

Высокий уровень меланина

Из-за высокого уровня пигмента меланина людям с темным тоном кожи сложнее выработать высокий уровень витамина D. Таким людям следует чаще находиться на солнце для более эффективного производства данного витамина.

Заболевания

Некоторые заболевания, такие как сердечно-сосудистые недуги, рак, гипертензия или ожирение могут приводить к нехватке или низким уровням витамина D. Кроме того, такие болезни, как воспалительные заболевания кишечника или целиакия, нарушают способность организма абсорбировать питательные вещества, включая витамин D. Также при нарушении работы пищеварительного тракта больные вынуждены придерживаться диеты, которая не предоставляет организму полный спектр питательных веществ.

Как справиться с дефицитом витамина D

Как и при большинстве проблем, связанных со здоровьем, лучший способ исправить их - выяснить причину. Если вы не проводите много времени на солнце, постарайтесь чаще принимать солнечные ванны. Проанализируйте свой рацион и его питательную ценность. Если в нем не хватает витамина D, добавьте в меню продукты с высоким его содержанием либо принимайте соответствующие биодобавки.

Влияние солнечного света

Многие из нас при выходе из дома часто наносят солнцезащитный крем, но солнечный свет - не всегда зло. Напротив, в небольших дозах он необходим организму для выработки витамина D, причем чем больше поверхности кожи будет подвергаться воздействию лучей, тем больше витамина получит организм.

В каких продуктах содержится витамин D

Витамин D входит в состав следующих продуктов: тунец, макрель, семга, сардины, сыр, яйца, апельсиновый сок, йогурт.

Существует не так много продуктов, содержащих витамин D. В основном это продукты животного происхождения, такие как печень, сыр или яйца, но и для веганов есть подходящие растительные варианты, например, некоторые грибы или обогащенные данным витамином продукты. Хотя витамин D можно получить из пищи, для большинства людей этой концентрации будет недостаточно.

Биодобавки с витамином D

Человеческий организм является лучшим источником витамина D, однако получить достаточно солнечного света не всегда просто, особенно в зимние месяцы. В таких случаях на помощь придут добавки с витамином D. Рекомендуемая суточная доза составляет 600 МЕ витамина D3, для пожилых людей - 800 МЕ, а при дефиците витамина - 4 000 - 10 000 МЕ.

Медики также рекомендуют принимать витамин D при беременности и давать его младенцам, однако в таких случаях нужно обязательно проконсультироваться со специалистами.

Чем грозит передозировка витамина D?

Поддерживать уровень витамина D в организме чрезвычайно важно, но в то же время не стоит переусердствовать. Превышение необходимой нормы грозит гиперкальцемией (повышение концентрации кальция в плазме крови), что может привести к нарушению работы пищеварительного тракта и почек. Тем, кто принимает больше 10 000 МЕ витамина в день, следует находиться под наблюдением врача.

Какие микроэлементы необходимы для регуляции витамина D в организме?

Учитывая его влияние на здоровье, может показаться, что витамин D - это некий чудодейственный микроэлемент, однако он работает не в одиночку. По словам ученых, в регуляции уровня витамина D играют роль ряд других веществ, в частности, витамин А, бор, цинк, витамин К и магний. Это лишний раз доказывает, что для поддержания оптимального состояния здоровья, рацион должен содержать все питательные вещества.

Подведем итоги

Многочисленные исследования неоднократно указывали на важную роль, которую играет витамин D в организме. Именно поэтому важно поддерживать нужную его концентрацию на протяжении всей жизни. Если вы хотите жить на полную, без болей и других проблем, - старайтесь чаще бывать на солнце, измените свой рацион или принимайте добавки с витамином D.